الأرق مؤلمة والأضرار بشكل سيء. ولكن لا توجد مشكلة في هذه المشكلة التي لم نتمكن من حلها. فقط سبعة خطوات صغيرة - وسوف تنام مثل طفل.
المحتوى
- الخطوة 1. أسفل مع المغفلين المساء!
- الخطوة 2. rutins والطقوس
- الخطوه 3. وقت متأخر من المساء — لا وقت للتدريبات
- الخطوة 4. خفيفة — نوم العدو
- الخطوة 5. تقنيات الاسترخاء
- الخطوة 6. لا إدراج قبل النوم
- الخطوة 7. ننسى القتال الأرق
رعاية الأرق، ونحن كسبنا ليس فقط التعب والتهيج، ولكن أيضا مستوى مرتفع من الكورتيزول. Alas، يرتبط كمية مفرطة من هذا الهرمون بعدد كبير إلى حد ما من المشاكل الكبيرة. فيما بينها:
- القلق,
- تقليل القدرة على التركيز,
- أزمة قلبية,
- السكتة الدماغية,
- ارتفاع ضغط الدم,
- متلازمة الأمعاء العصبي,
- اضطرابات الهضم,
- بدانة,
- كآبة.
نأمل أن لا ترغب في كسب أي شيء من هذه القائمة. إذا كان لديك أدنى صعوبات على الأقل في النوم، فإننا نقدم لك سبع خطوات لاستعادة القدرة على النوم الصعب.
الخطوة 1. أسفل مع المغفلين المساء!
حتى كوب من النبيذ قبل النوم يمكن أن يحرمك من الجزء الأكثر أهمية — مراحل النوم السريع. في هذه المرحلة أن دورة الدماغ تعمل بنشاط، استيعاب انطباعات اليوم، والجسم هو استرخاء قدر الإمكان والراحة. تجارب مع الفئران لا لبس فيها: الفئران التي تمشي قبل الانتقال من مرحلة النوم البطيئة في المرحلة السريعة، بعد وفاة أربعين يوما. تلك الحيوانات التي تم تعميقها فقط من قبل مراحل النوم العميق (البطيء)، عاش كالمعتاد.
نفس التأثير السلبي للكافيين. لذلك لا الكحول والقهوة والشاي الأسود قبل ثلاث إلى أربع ساعات على الأقل قبل النوم.
الخطوة 2. rutins والطقوس
مهما تكره القرمزي، يعتقد جسمك خلاف ذلك. إنه يحب الروتين والطقوس واليوم النهاري. هذا الحب يسمى Homeostasis — الرغبة في الثبات والاستقرار. إذا أعطيت الجسم نفس التسلسل المزعج للإجراءات، فسيتم الاحتفاظ به بسرعة إرسالك إلى مملكة النوم.
على الطقوس تحتاج إلى اتخاذ ما لا يقل عن أربعين دقيقة، فمن الأفضل ساعة. قبل ساعة من النوم، توقف عن أي عمل فكري، ومشرب الشاي الدافئ المهدئ، واستحوذ على دش، وطهي الملابس ليوم غد وجمع حقيبة. وتأكد من مغادرة نفسك على الأقل عشرين دقيقة لقراءة في السرير. لا يعني أفضل أن تنام من كتاب مثير للاهتمام.
ولكن إذا كان الجنس يساعدك في النوم، فلا تنكر نفسك!
الخطوه 3. وقت متأخر من المساء — لا وقت للتدريبات
أي حمولة جسدية يزيد من درجة حرارة الجسم، والنوم يجب أن لا يتم التسخين. الحد الأقصى الذي يمكنك تحمله إذا لم يكن لديك وقت لهذا اليوم, — ضوء تمتد أو المشي غير مستعجل في المنطقة لا تقل عن ساعة ونصف قبل النوم.
ولكن بشكل عام، انظر إلى رد فعل الجسم. بعض، بغض النظر عن مدى متناقض، يساعد المدى قبل السرير على النوم على الفور والنوم حتى نداء الإنذار.
الخطوة 4. خفيفة — نوم العدو
يجب إيقاف تشغيل أجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية والهواتف في الساعة قبل الإيداع للنوم. قد يكون لديك المساء الآن، فأنت تجلس في السرير وقراءة هذه المقالة. النقطة، بالطبع، جيد، ولكن ليس قبل النوم. أي ضوء أزرق (من كل شاشة) يتداخل مع إنتاج الميلاتونين. ومع عدم وجود هذا الهرمون، يمكنك أن تنسى نوم جيد.
بالمناسبة، لن يمنعك النور الدافئ المعتاد لمصباح غير مزلاج أو ضوء الليل من. لذلك اقرأ على كتب الورق الصحية والإلكترونية (ولكن فقط تلك التي تحاكي ورقة).
الخطوة 5. تقنيات الاسترخاء
علم نفسك بضع دقائق من الجمباز التنفسي والتمارين الاسترخاء الخاصة.
يتنفس
- استلقي على الظهر، والاسترخاء من نصائح الأصابع إلى عضلات الوجه.
- التنفس ببطء من خلال الأنف، والنظر في ما يصل إلى ثمانية.
- امسك أنفاسك لمدة خمس ثوان.
- ببطء، لمدة أربع ثوان، الزفير.
- كرر التمرين كم تحتاج إلى الشعور بأنك تغفو.
الاسترخاء العضلي
قد يبدو التمرين غريبا بالنسبة لك، لكن هذه التقنية حاصلة على براءة اختراع في الولايات المتحدة الأمريكية كأحد الأكثر فعالية للنوم.
- الاستلقاء على الظهر في السرير وأغمض عينيك.
- جذب الابهام لوجه. تأخذ ببطء ما يصل إلى عشرة.
- العودة إلى وضع البداية.
- استرخ أصابعك عد ببطء إلى عشرة.
- كرر التمرين عشر مرات.
الخطوة 6. لا إدراج قبل النوم
حول حقيقة أنك لا تحتاج إلى العشاء بإحكام قبل النوم، تتم كتابة مئات الكتب. لذلك، تلخيص لفترة وجيزة. إذا كان يجب على جسمك القيام بهضم، فلن تكون كافيا. إذا كنت جائعا، فشرب كأسا من كفير أو تناول ملاعقين من الجبن المنزلية.
الخطوة 7. ننسى القتال الأرق
كلما حاولت أن تغفو، قلت أقل فرصة. في محاولة لتغمر نفسك في النوم، أنت تضغط، والتوتر غير متوافق مع النوم.
إذا لم تتمكن من النوم بعد عشرين دقيقة بعد أن كانت مستعدة للنوم، فلا تزعج نفسك. من الأفضل الوقوف، خذ كتابا أو استمع إلى موسيقى ممتعة. جرب أي تقنية استرخاء مثيرة للاهتمام. عندما تأخذ حقيقة أنه لا يمكنك النوم الآن، فأنت تهدأ وأريد النوم.
