ندير على مدار الساعة في المساء على أمل أن تغفو? استيقظ في الليل والتعلم بدون نوم? والصباح يشبه الصحوة بين المطرقة والسندان? بعد قراءة المقال، سوف تتعلم عن ما يسمى «النظافة النظافة» وإيجاد طرقك للتعامل مع المشاكل.
المحتوى
لمس. اتصال. صلة «ما يمنعني من السقوط?»
نوم النظافة
ما هو النظافة النظافة? هذا هو مجرد علم حول كيفية التعامل مع مشاكل مختلفة مرتبطة بالنوم: بدءا من صعوبات نادرة مع أمسية تغفو وتنازل في الليل وإنهاء الأرق المشدود. هذا يشمل أيضا القدرة على الاستيقاظ بسرعة في الصباح، ونضارة خلال اليوم. النظافة النظافة هي عاداتك، طقوسك في المساء والصباح، هذه أفعال تساعدك أو تتداخل معك للنوم والنوم بهدوء، أي أي عوامل قد تؤثر على النوم على أي حال. ويمكن التحكم في كل هذا لتأمين راحة ليلة كاملة.
يمكن تقسيم علوم النوم إلى أربعة مكونات رئيسية تعتمد جودة النوم:
- الإيقاع اليومي.
- عمر.
- عوامل تشكيل الإجهاد.
- المواد الاجتماعية والترفيهية مثل النيكوتين، الكحول، الكافيين.
الإيقاع اليومي
تخضع حياتنا كلها لدورة الأكل والعشرين. وليس أقل عامل مهم من كمية ونوعية النوم هو كيفية تعيين للنوم. أكثر الأبعاد ومستقرة الإيقاع اليومي الخاص بك، والنوم أفضل. يمكن أن تنتهك دورة الأكل العشرون بمجموعة كاملة من الظروف المختلفة، مثل الإشعاع النهار، وهو انتهاك لوقت النفايات المعتادة للنوم وممارسة الرياضة وخاصة انعدام الأمن من الضوء (تتضمن هذه المعلمة تقاطع المناطق الزمنية أثناء السفر، ورؤية شاشة الكمبيوتر على الفور قبل النوم، يوم طويل مضيئة).
عمر
العمر يلعب دورا مهما جدا في النوم. بعد أربعين عاما، يتغير النوم البشري، يصبح أكثر سطحية، وبالتالي يتم دراسة الصحوة الليلية مقارنة بفترة الشباب. لا تؤثروا مباشرة على جودة النوم مباشرة، ولكنهم يتفاعلون أيضا مع العوامل الأخرى التي تسبب إثارة الجهاز العصبي، مثل مخلفاتها، والتي، إذا استخدمنا الكحول قبل وقت قصير من النوم، في الليل. اتضح أن الشخص الذي يستيقظ في الليل في كثير من الأحيان، كلما ارتفع احتمال ذلك في الصباح سوف يستيقظ متعبا.
عوامل تشكيل الإجهاد
يمكن أن تتداخل مصادر التوتر المختلفة، مثل المواعيد النهائية لتقديم المشاريع والتقارير والامتحانات والصراعات الأسرية والمشاكل في العمل، في المساء أو النوم بهدوء في أعماق الليل. بالطبع، إلى مجردة من هذه المشاكل و «اطفئه», الوقت المطلوب، وغيرها طرق غير موجودة. إذا كنت معتادا على العمل حتى اللحظة التي تحتاجها للذهاب إلى الفراش، أو قبل وقت النوم، فأنت تفكر في أحداث اليوم الماضي، أنت تخطط للعمل من أجل الغد (مألوف، غير صحيح?)، لا يمكنك فقط تبديل الجسم على الفور في وضع السكون.
يحتاج الشخص إلى إنشاء طقوس نفايات معينة لبناء نوع «كوبري» بين توتر اليوم والقدرة على الاسترخاء الكامل في الليل؛ خاصة بالنسبة للأطفال. مدة الطقوس يمكن أن تختلف من عشر دقائق إلى ساعة. البعض لتحرير الأفكار التي تراكمت في يوم تساعد على وضع قائمة من الضغوط وطرق العمل معهم.
إذا أضفت فترة من الاسترخاء إلى هذه الوسيلة للرضا الذاتي، على سبيل المثال، نصف ساعة مع كتاب إضاءة أو حمام دافئ، سيكون من الأسهل بالنسبة لك أن تنام. ولا تحاول أن ننظر إلى الوقت! بالمناسبة المضي قدما السهم سوف يزعج فقط وإضافة الإثارة بدلا من إزالة ذلك.
المواد الاجتماعية والترفيهية (القوات التجديدية)
يمكن أن تكون مقبولة في مواد المجتمع بعمل مختلف، مثل النيكوتين والكحول والكافيين، في الواقع تأثير أكبر بكثير عليك. الكافيين الذي لديه بطانة ممتلكات في الجسم ما يصل إلى أربعة عشر ساعة، يزيد من عدد الليل يوقظ ويقلل من إجمالي وقت نومك. يمكن أن يؤثر كلاهما بشكل غير مباشر على حيوية وكفاءةك خلال اليوم. إن عمل النيكوتين يشبه الكافيين بالفرق الوحيد الذي في جرعات صغيرة تهدأ بالنيكوتين، وفي حد كبير يساهم في إثارة CNS.
أما بالنسبة للكحول، في البداية عندما يتم استخدامه، يمكنك استنساخ النوم، وإذا توقفت في الوقت المناسب، يمكنك النوم بسرعة وثابتة. ومع ذلك، فإن اختراق الدم والمشاركة في عملية التمثيل الغذائي، يتسبب الكحول في تكثيف الجهاز العصبي، والتي يمكن أن تستمر من ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد الإزالة النهائية للكحول من الجسم. مثل هذه الانفجارات الإثارة تزعج النوم، وغالبا ما تسبب أحلام حية للغاية، زيادة التعرق والصداع. النيكوتين بالاشتراك مع الكافيين و / أو الكحول قادر على توفير نوم لا يهدأ والشعور غير السار بعد الاستيقاظ: يمكنك أن تشعر بالمكسر تماما والتعب، ناهيك.
من المهم أن نفهم أن عدد غير كاف وجودة نوم غير مرضية يمكن أن يسبب مشاكل خطيرة للغاية، كلاهما قصير الأجل وطويل الأجل. أثبتت العديد من الدراسات أهمية النوم وأظهرت أن الحلم المعيب يؤثر سلبا للغاية على إنتاجية العمل والانتباه.
من المفيد فقط ساعة ونصف، حيث أن مستوى رعايتك في اليوم التالي سوف ينخفض بحوالي الثلث. تنوع النعاس القوي تفكيح الذاكرة والقدرة على التفكير ومعالجة المعلومات، بالإضافة إلى ذلك، يزيد بشكل كبير من خطر الحصول على إصابة الإنتاج. غير حساس طويل من مثل هذه الانتهاكات لأن توقف التنفس أثناء التنفس (توقف الجهاز التنفسي)، نتيجة لذلك، يتدفق في كثير من الأحيان إلى زيادة الضغط والهجمات القلبية والسكتات الدماغية.
تلخيص كل ما سبق، ونحن نقدم العديد من النصائح القصيرة لمساعدتك على الاسترخاء، وتغمر نفسك في النوم والنوم، ولا تستيقظ، ولكن في صباح اليوم التالي يشعر بالمرح.
- عرض التلفزيون، الأكل، التوضيح العاطفي للعلاقات، دعهم يبقون خارج السرير. استخدم السرير فقط كمكان للنوم والجنس. خلاف ذلك، قد يبدأ في الارتباط بالأنشطة الأخرى، والتي سوف تسبب مشاكل في النوم.
- تطور الضوضاء الليلية والإضاءة ودرجة حرارة درجة الحرارة غير مريحة. يمكن أن يكون المساعدون لديك السدادات، الستائر الكثيفة على النوافذ، بطانية كهربائية وتكييف الهواء أو مروحة. أدنى ضوضاء أو ضوء إضافي يمكن أن يفسد جودة نومك. حاول أن تبقي درجة حرارة غرفة النوم ليست أعلى من 24 درجة مئوية ولا تقل عن 13 درجة مئوية.
- حاول استبعاد الشرب أو تقصير رقمها على الأقل بعد ثمانية في المساء، حتى لا تقفز في الليل بناء على طلب المثانة.
- تجنب النوم خلال النهار، ولكن إذا كان لا يزال يتعين عليك النوم في فترة ما بعد الظهر، فاخذ نوم للنوم أكثر من خمسة وعشرين دقيقة في موعد لا يتجاوز ثماني ساعات بعد الصحوة. إذا كنت تعاني من صعوبات مع النوم في المساء نائم، فإن النوم النهار بطلاق.
- إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ في الليل، لا تعمى نفسك مع ضوء مشرق. استخدام ضوء الليل الصغير.
النيكوتين مادة مثيرة، ويجب تجنبها على الفور قبل النوم وخلال الصحوة الليلية. التدخين قبل وقت النوم، يمكنك أن تشعر بالاسترخاء الذي لا يلغي حقيقة أن المنشط يحصل على الدم، والذي يمكن أن يبدأ التمثيل، وأيقظك في منتصف الليل.
- الكافيين هو أيضا محفز ضربات القلب والحاضر في القهوة والشاي والمشروبات الغازية والأدوية المختلفة التي تباع بحرية في الصيدليات. من الضروري إيقاف استخدام الكافيين من أربع ساعات على الأقل قبل النفايات. إذا شربت الكثير من مشروبات الكافيين قبل فترة وجيزة من النوم، تكون حذرا: أنت تخاطر بالحصول على صداع يمنعك من النوم.
- على الرغم من أن الكحول هو أداة تثبت النشاط العصبي، ويمكن أن تساعدك على النوم، فإن العمليات الأيضية التي تتدفق في الجسم لإزالة الكحول من ذلك، قادرة على إثارة مخلفاتها أثناء النوم. إنها مخلفات الليل التي تسبب صحوة إضافية وترتبط مباشرة بزيادة التعرق والكوابيس.
- وجبة خفيفة سهلة قبل فترة وجيزة من النوم يمكن أن تساعدك في النوم بينما عشاء ضيق في وقت متأخر من المساء يعيق النوم. تجنب منتجات البروتين، وللجوع سماكة، استخدم الكربوهيدرات ومنتجات الألبان. يحتوي الحليب على الحمض الأميني L - التربتوفان، والذي، كما يتضح من بيانات البحث، يساعد الجسم على النوم. لذلك فإن الخيار الأفضل من أجل عدم الذهاب للنوم على معدة فارغة، وكأس من الحليب سيصبح كوبا من المفرقعات الدهون المنخفضة.
- إذا كنت تشعر بأن الأشخاص الذين لديهم تدفق القوة بعد النشاط البدني، فليس من الضروري إجراء التدريبات قريبا قبل النوم. في هذه الحالة، أنت أفضل تمرين في الصباح أو في فترة ما بعد الظهر (التدريبات التمارين الرياضية المفضلة: تشغيل، المشي وغيرها).
- هل ينام المفضل لديك (القط، الكلب أو شخص آخر) معك? يمكن أن يكون الإقامة الحيوانية في السرير سببا لأهمك (على سبيل المثال، لأن نومك يصبح أكثر حساسية بسبب وجودك تحت جانب مخلوق صغير، والذي يمكن سحقه، أو المفضل لديك هو شرسة ومريحة ... ربما من الأفضل أن تتحرك الوحوش إلى الأرض أو في منزل مريح?
الامتثال لهذه القواعد البسيطة يمكن أن يغير جذريا جودة نومك. للبقاء بصحة جيدة وممارسة أنشطتك اليومية، يحتاج الشخص إلى استيقاظ البهجة والطازجة وعدم تقشير أنفه خلال اليوم. إذا كان الامتثال لقواعد النظافة للنظافة لا يساعدك، فمن المستشارة استشارة الطبيب أو أخصائي شك في القضاء على أو تحديد اضطراب نظام عصبي خطير يمنع النوم الكامل.
لمس. اتصال. صلة «ما يمنعني من السقوط?»
