تعد مجمع تمرين Suria Namaskar طريقة بسيطة وفعالة للاستيقاظ وإعداد الجسم ليوم جديد. تمتد العضلات ومليئة الطاقة.
المحتوى
التمرين 1. براناماسانا (الصلاة) تمرين 2. Hasta Utanasana (أيدي مرفوعة) ممارسة 3. Padahastasan (توجه إلى الساقين) ممارسة 4. Ashva Santochnasana (Rider) ممارسة 5. بارفاتاسانا (جبل) ممارسة 6. أشتانجا ناماسكار (ثماني نقاط) ممارسة 7. Bhudzhangasana (ثعبان) ممارسة 8. بارفاتاسانا (جبل) ممارسة 9. Ashva Santochnasana (Rider) ممارسة 10. Padahastasan (توجه إلى الساقين) ممارسة 11. Hasta Utanasana (أيدي مرفوعة) ممارسة 12. براناماسانا (الصلاة)
مع الكلمة «اليوغا» العديد من تشكل الكذب على الأظافر، والمشي على الفحم الساخن والتواء غير الطبيعي. ومع ذلك، فإن اليوغا لديها العديد من الاتجاهات. وفي كل اتجاه هناك مجمع من تمارين بسيطة للغاية. على وجه الخصوص، عرضت الجمباز اليومية صباحا مع أسطو بسيط جدا كل شيء تقريبا. بعد مرور العديد من الخيارات، توقفنا عن الجمباز الترفيهي الصباحي Surya Namaskar.
Suryya Namaskar ترجمتها — «تحية الشمس». وبالفعل: كل تمرين للمجمع يبدو وكأنه ترنيمة يعطينا حياة مضيئة كبيرة. سوف يستغرق هذا الجمباز اليومي الصباحي سوى خمسة إلى خمسة عشر دقيقة. في الوقت نفسه، يتجزل جميع الأجهزة الداخلية، ويمتد العضلات والأوتار، ونغمات الجسم كله والدماغ.
الجمباز الصباحي Surya Namaskar — هذه هي سلسلة من اثني عشر تمارين.
قبل بدء التمرين، تحتاج إلى الوقوف مستقيم، قدم معا، الأيدي معلقة بحرية على طول الجسم، عيون مغلقة.
 | التمرين 1. براناماسانا (الصلاة) يقف في الموقف الأولي، أضعاف يديك بالقرب من الصدر في لفتة الصلاة. تهدئة تيار الأفكار. يستريح. استمع إلى أنفاسك، سماع رأس القلب. الحفاظ على حالة الراحة الداخلية والصمت نصف دقيقة. |
 | تمرين 2. Hasta Utanasana (أيدي مرفوعة) البدء في التنفس العميق، رفع تقويمه وتم رسم الأيدي إلى الأمام فوق رأسك، والعودة. يرسم الرأس مع الرقبة مرة أخرى، ولكن دون توتر مفرط. التركيز على إحساس العمود الفقري. عقد في هذا الموقف لبضع ثوان. |
 | ممارسة 3. Padahastasan (توجه إلى الساقين) من موقف الأيدي المرفوعة، ابدأ الزفير ببطء ومرنة إلى الأمام. من الناحية المثالية، تحتاج إلى وضع رأسي على ركبتي وعناق قدميك بيديك، ولكن بدون امتداد قوي، من المستحيل القيام بذلك، لذلك تأكد من أن الساقين لا تزال مستقيمة. لا رعشة! جميع الحركات تحدث ببطء وسلاسة. التركيز على مشاعرك: يجب أن تشعر بالقوة بما فيه الكفاية، ولكن ليس توتر مؤلم للغاية من الجزء الخلفي بأكمله. |
 | ممارسة 4. Ashva Santochnasana (Rider) بدء التنفس الجديد، اسحب الساق اليمنى مرة أخرى بالتوازي إلى الأرض — حتى الآن، بقدر ما تستطيع، في نفس الوقت، ثني الساق اليسرى (الضغط عليه). النخيل تلمس الكلمة لعقد التوازن، اليدين مستقيم. رفع الرأس، عيون يراقب. إذا قمت بإجراء التمرين الصحيح، فستشعر بالتوتر المعتدل من توتر الجزء الأمامي من الجسم من كوع الفخذ إلى الرأس. |
 | ممارسة 5. بارفاتاسانا (جبل) بدءا من الزفير، انقل القدم اليسرى (التي كانت عازمة) مرة أخرى، ضع الحق، مكان الجوارب في مكان قريب. في الوقت نفسه، ارفع الأرداف وخفض الرأس إلى أسفل، بين الأيدي، توجيه العينين نحو الركبتين. حاول الكعوب للوصول إلى الأرض ليشعر توتر الركبتين في الركبة. نتيجة لذلك، يجب أن تشبه الفطر مثلث يرأس على قدم المساواة. |
 | ممارسة 6. أشتانجا ناماسكار (ثماني نقاط) عقد التنفس بعد الزفير الأخير، ثني الركبتين وخفضها على الأرض. خفض الصدر والذقن على الأرض (الأيدي لا تزال بلا حراك)، في حين أن الأرداف على الأرض لا تضع. ثمانية نقاط لمس الجسم مع الأرض يجب أن تكون: الذقن، يدان، الصدر، اثنان الركبتين، ساقين مع أصابعك. |
 | ممارسة 7. Bhudzhangasana (ثعبان) بداية التنفس، خفض الوركين، في الوقت نفسه، كما لو كان يدفع صدره إلى الأمام، التسول. يرتفع الرأس، والوجه يتحول إلى الشمس. الأقدام والوركين تلمس الكلمة، وتستند الساقين على الأرض القديمة. يد عقد الجسم في الموضع المطلوب. |
 | ممارسة 8. بارفاتاسانا (جبل) استنفدت، تأخذ جبل تشكل مرة أخرى. |
 | ممارسة 9. Ashva Santochnasana (Rider) بداية، نقل القدم اليسرى إلى الأمام، ووضع القدم اليسرى بين الأيدي التي تستمر في الراحة في الأرض. في الوقت نفسه القدم اليمنى تدفع الجزء الأوسط من الجسم إلى الأمام. |
 | ممارسة 10. Padahastasan (توجه إلى الساقين) بدءا من الزفير، انقل الساق اليمنى إلى الأمام ووضعه بجانب اليسار. تبدأ الساقين في استقامة، يبدأ الجسم في الأمام وهمية. |
 | ممارسة 11. Hasta Utanasana (أيدي مرفوعة) استنشاق ورفع وسحب يديك فوق رأسك تماما كما فعلت التمرين 2. |
 | ممارسة 12. براناماسانا (الصلاة) استقامة الجسم في الزفير، واتخاذ موقف التمرين 1. |
لقد ارتكبت نصف دورة كاملة من سوريا ناماسكار. لإكمال الدائرة، قم بالتمارين في نفس التسلسل، ولكن التغيير في تمارين الساق الرابعة والتاسعة.
بحيث توفر الجمباز الحد الأقصى للفائدة، فإنه يتبع في مجرى التنفس المستمر. إذا كنت متعبا جدا مع غير عادي بعد النصف الأول من الدورة، فاخذ استراحة للعديد من الأنفاس العميقة والهدوء والزفير.
زيادة تدريجيا عدد الدوائر الكاملة التي تم إجراؤها في وقت واحد. من الناحية المثالية، تحتاج إلى الوصول إلى ما لا يقل عن اثني عشر دائرة.
بعد الانتهاء من التهمة بأكملها، تكذب لبضع دقائق في شافاسان (تشكل الجثة): على الظهر، الأسلحة على طول الجسم، والساقين على عرض الكتفين، والجسم كله مريح.
أيضا أداء دورة التمرين هذه يمكنك أن ترى في القسم «فيديو».
