إذا لم يكن الشخص راضيا، فسيؤثر سلبا على كل شيء - في العمل، والإمكانات الإبداعية، سرعة رد الفعل. ما هي أسباب الأرق، وكيفية تحييدها?
المحتوى
كم ينام?
سؤال: «كم ينام?» — غير صحيح تماما: كل شخص لديه مدة النوم. للحفاظ على حمولة يوم العمل المعتاد بشكل جيد وفي المساء لا يتحول إلى ليمون مضغوط، فمن الضروري أنه في الليل يستريح الدماغ أكثر من أربع أو خمس دورات للنوم 90 دقيقة. في كل دورة، يتم خلط نوم عميق — الراحة مباشرة — والمرحلة الستامة السريعة التي تنتج فيها الدماغ غير مدروسة بعد المواد اللازمة للانتعاش الكامل. لذلك، من المستحسن أن مدة النوم كانت دائما متعددة ساعات ونصف.
في المتوسط، تختلف المعيار الليلي خلال سبعة تسع ساعات. ما مقدار النوم يعتمد على الخصائص الفردية. هناك أشخاص لديهم ما يكفي من أربع إلى خمس ساعات.
طلب باحثون من جامعة شيكاغو اثني عشر متطوعا للمشاركة في التجربة: تذكر الكلمات التي سمعت للتو. كل الكلمات أولا أعطتهم القراءة على الورق. ثم بدأت نفس الكلمات بأي ترتيب في الضجة عبر المزج، مبرمجة بهذه الطريقة التي تبين أن الأصوات قد تم التعرف عليها بشكل سيء. طلب المشاركون تحديد مكتوبة مع سمعوا للتو. ليس من الصعب تخمين أن أفضل النتائج كانت أولئك الذين ينامون الليلة الماضية.
حدث شيء مثير للاهتمام في وقت لاحق. ذهب الأشخاص الذين لديهم نتائج ضعيفة للنوم، ويستيقظون، تذكروا بسهولة تخليق كبير «براميل» سمعت على حواء. في الوقت نفسه، كان المتطوعون مقتنعين بأنهم نسوا تماما جميع الكلمات. خلص العلماء إلى أنه أثناء النوم، يمكن للدماغ استعادة خسائر الذاكرة. صحيح، بحلول نهاية يوم العمل، القدرة على تذكر الكلمة الصحيحة تلاشى تدريجيا.
النوم عالية الجودة يحمي الذاكرة، ويساعد «capern» بعض الذكريات. يشك العلماء في أن هناك بند جاهز في الدماغ حيث شهد أو يسمع تدفقات المعلومات، ولكن لا يوجد أي حق الوصول إلى هناك، إذا كان الدماغ لا يتلقى عددا كافيا من الراحة. المعلومات التي تم جمعها يمكن الوصول إليها فقط بعد بقية ليلة واحدة كاملة. بهذه الطريقة، يمكنك سحب أي تقريبا «نسي» الحقائق، ولكن كل شيء لديه حد. إذا لم تكن هناك معلومات جديدة لا تتصل بعدة أيام، فمن المحتمل أن تضيع.
مستوحاة من الاكتشاف، فحص الأمريكيون على الفور البيانات عن تلاميذ المدارس. هنا أيضا، تزامن الجميع: الطلاب السيئين يعانون في كثير من الأحيان من اضطرابات النوم، لأنهم متعبون بالفعل في الصباح. وجد الباحثون أن النسبة المئوية للطلاب السيئين بين المراهقين الذين يعانون من توقف التنفس أثناء التنفس (التوقف عن التنفس أثناء النوم)، في 6–9 مرات أعلى من أولئك من الأطفال الآخرين. الأطفال الذين يدلون علاجه من متلازمة توقف التنفس أثناء التنفس، في معظم الحالات تحسين مؤشراتهم في المدرسة.
نحن نعتبر نوم جيد طبيعي، بالطبع عملية لا تنسى حتى يتم تعطيل شيء ما فيه. في الكتب المدرسية الطبية، يتم وصف أكثر من 80 مشكلة مختلفة مرتبطة بالنوم, — من عدم القدرة على النوم إلى عدم القدرة على الاستيقاظ، من الشخير إلى الكوابيس.
أكثر بنشاط يهاجم الناس عدم القدرة على النوم. في بعض الأحيان تكون العملية مؤقتة — على سبيل المثال، عند الحركة، مع الأطفال الرضع، ومع ذلك، فإن المشكلة مزمنة في معظم الحالات. وجدت دراسة أوروبية كبيرة أنه في عالم الإجهاد الحديث من الأرق (الأرق) واسع النطاق أوسع بكثير مما كان من المفترض: الملايين من الناس على الكوكب حفروا في منتصف الليل دون النوم. في المملكة المتحدة، شخصان من بين ثلاثة أشخاص يعانون من الأرق. الأمعاء — ليست مشكلة وطنية في السويد، حيث يكون ثلاثة أرباع السكان على دراية بها. لم يفسر الحقيقة: يعاني المواطنون من 25 إلى 34 عاما، من الصعب أن تغفو وغالبا ما يستيقظون بين الليل. أدنى عدد من المصابين في ألمانيا — 45٪ من السكان، ومتوسط المؤشرات في أيرلندا وبلجيكا.
تم اختيار هذه البلدان الخمسة لنظافة التجربة بحيث يعيش جميع المشاركين في المسح في شروط جيدة مع مستوى مستحق مع المعيشة والثقافة ولم يتمكنوا من شرح الأرق مع العيب الاجتماعي والاقتصادي. اتضح أن الأسباب التي تجعل النوم من الناس المزدهرين اجتماعيا يرتبط بالضغط الرسمي والصراعات الزوجية. في كثير من الأحيان استحالة أن تغفو الوالدين وحيدا.
وضع النوم، ونحن نغمض عينيك ويبدو أنه توقف الاتصال بالعالم. ولكن لا تزال آذان. «منوم» يتم توجيه الأسلوب من التأمل الشرقي إليهم.
واحد. الذهاب إلى الشهادة تشكل — على الظهر، اليدين وراء رأسك، أصابع مخلب على الظهر. محاولة الاسترخاء قدر الإمكان. سوف يستغرق الأمر بعض الوقت لتعتاد على هذه الموقف.
2. ضع الإبهام في الأذنين من خلال النقر فوق ush، وبالتالي تغلق asisters السمع.
3. لا تقم بإزالة أصابعك، والتنفس بهدوء واستمع إلى صرير سينشأ في رأسك. يكذب 10–15 دقيقة، والتركيز فقط على هذا الصوت. ثم ضع يديك على طول الجسم و… وزن. لا يعمل من أجل أولئك الذين: أ) يسحب الكثير على الأذنين، ب) الجروح من بطانة الأظافر، ج) تعترف باستمرار ما إذا كان 15 دقيقة.
طريقة جيدة للتحضير للنوم — استمع إلى الموسيقى. لا تسير، لا توجد كلمات — مفيدة هادئة. عادة لا يوجد مثل هذه السجلات في المنزل، لأنه، عن طريق صنع صوت، شخص يلتقط الألحان مع البقع العاطفية. ويجب ألا يكون روح الموسيقى الهادئة تتشبث. تم تطوير سجلات خاصة للنوم الجيد. من بين هؤلاء «فسيولوجي» — مع حفيف الأمواج الواردة وحتى صوت القلب الإيقاعي.
بطبيعة الحال، إذا كان عليك في نهاية الاختبار الخروج من السرير لإيقاف تشغيل مسجل الشريط، فستختفي Stilever بالكامل. لذلك، أنظمة مع الإفصاح الذاتي، كملاذ أخير، — مع جهاز التحكم عن بعد.
مراجعة أخرى — الاسترخاء التدريجي. سيكون الأكثر فعالية إذا كتبت جميع التعليمات للفيلم، ويفضل أن يكون صوتك. سوف يساعد في عدم الحفاظ على رأسي «خطة الاسترخاء». بعد كل جملة، اصنع وقفة قصيرة لإعطاء الجسم وقتا كافيا لتنفيذ الأمر.
لذلك، انتقل إلى الخلف، أغلق عينيك وابدأ الاستماع إلى الصوت من مسجل الشريط:
واحد. يشعر القدمين. أشعر وزنهم. أشعر بكيفية الاسترخاء وتغرق في السرير.
2. يشعر الكافيار. أشعر وزنهم. أشعر بكيفية الاسترخاء وتغرق في السرير.
3. أشعر ركبتيك. أشعر وزنهم…
بالتساوي بالتفصيل، من الضروري أن تقول الفرق المتعلقة بجميع أجزاء الجسم. الاسترخاء والحفظ في السرير يجب أن الوركين، النخيل، اليد السفلى، المرفقين، أعلى الأيدي، الأرداف، الظهر، منطقة الحوض ومنطقة البطن، الصدر، الكتفين، الرقبة — الأمامي والخلفي، الجمجمة، الفم، العينين، وجه تماما.
في النهاية، يجب أن يكون هناك فريق لإلقاء نظرة عقليا حول الجسم كله. إذا كانت هناك مؤامرات متوترة، فاسترخيها، واسمحوا لهم بالفراش أيضا.
مع مهارة معينة، سيتم الاسترخاء الجسم بسرعة، موجة تصل إلى الرأس، وربما، سوف تصبح أداة الصوت إضافية.
هذه شرطان يدمران في معظم الأحيان عملية النوم الطبيعي النائم. مع الجوع لن تنام — حقيقة ولكن أيضا لا تتبع. أفضل نصيحة — المعنى الذهبي.
العشاء في بداية المساء — القاعدة التي اعتبرتها سنوات عديدة لا جدال فيها. ولكن في بعض الأحيان يكون من الصعب جدا العصا. في هذا الصدد، اختبر الأمريكيون المنتجات وتأثيرهم على الناس وجاءوا إلى استنتاج أن هناك فئتان من المواطنين.
الأول يساعد على النوم «وجبة خفيفة», الدهون الكربونية والسيرة, — عصير، موز، ملفات تعريف الارتباط (البيتزا غير مناسب). والثاني، على العكس من ذلك، يتطلب طعاما عددا كبيرا من الحمض الأميني L- التربتوفان. تتضمن القائمة حليب دافئ أو ساخن (بارد غير مناسب)، البيض، الجبن الريفي، الدجاج، تركيا ومكسرات الكاجو. جرب كلا الاتجاهين ونرى أي واحد يعمل في قضيتك.
يجب أن يكون الحليب في حالة سكر 15 دقيقة قبل الذهاب إلى السرير. إذا كنت لا تحب الحليب أو تجنب منتجات الألبان، فحاول شرب الشاي مع البابونج، النعناع، اليانسون — هذه المكونات الطبيعية قادرة على المساعدة في النوم. في محلات البقالة والصيدليات، يمكنك تلبية رسوم مهدئة خاصة — لتسهيل الغراس. الأشخاص الذين يفهمون الكثير في مثل هذا الشاي، وشربه مرتين في المساء — بعد العمل ونصف ساعة قبل النوم.
لا تقرأ في السرير، لا تكسر الكلمات المتقاطعة. (فقط نسبة مئوية صغيرة من الناس يمكن أن تباهظ أن قراءة الكتب لهم تتحول.) في غرفة النوم التي يمكنك النوم فقط والجنس والعمل ومشاهدة التلفزيون محظور. دع الجسم يحدد السرير فقط بالنوم. بالطبع، أسهل شيء لأولئك الذين لديهم الفرصة لتسليط الضوء على غرفة سندية منفصلة. لكن التلفزيون — هذه هي حقا عقبة خطيرة إلى النوم. السبب في ذلك، بغض النظر عن مدى سلبية، نشاهد التلفزيون أو مدى هدوءا هناك مؤامرة، لا تزال أدمغتنا. وعكس الانعكاس مع الإجهاد والتعب — ما الذي يجعلنا مستيقظين في الضرر بالصحة.
الأمر نفسه ينطبق على «التلفزيون الداخلي», وهذا هو، تجارب اليوم الأخير والتخطيط للغد. من المشاكل اللانهائية Tesign في الرأس ولم يتم حل المشكلات نفسها، ولن يأتي الحلم. لنفس السبب، ينصح الأطباء بعدم الاتصال في وقت متأخر من المساء للأصدقاء: الجسم الأقل يحتاج إلى انطباعات جديدة ليلا.
هناك نظرية أن الأحلام — ليس فقط نقل صور اليوم الماضي، ولكن حتى رؤى مفيدة للغاية والتي تنعكس فيها الأمراض.
الرجال الذين يعانون من مشاكل في القلب غالبا ما يرون الموت أو الموت، قلوب الإناث — الطلاق. الصداع النصفي يقدم خوفا قويا. يتم التعبير عن انتهاك الدورة الدماغية في المؤامرات حيث يتم فقد شيئا ما، وعادة ما يكون المال أو الطعام. في السكتة الدماغية، الصرع، مرض باركنسون. الشخص غير قادر على رؤية أحلام مؤامرة عالية الجودة. الخداد (عدم القدرة على الاستيقاظ) طوال الليل «ترفيه» النوم الهوى أو الأحداث المخيفة. الأمراض العقلية — النزاعات، الحظ السيئ أو الرؤى العدوانية. سوف يقاتل شخص الضغط العالي طوال الليل، وتوسل، ومقاومة. مشاكل في الجهاز التنفسي، بما في ذلك الربو، تعطي صورا عاطفية خاصة.
لا تعامل الأحلام كتشخيص. بالطبع، يمكن أن يلعب ارتفاع ضغط الدم في حلم، ولكن هذا لا يعني أن كل قتال — ارتفاع ضغط الدم. الأحلام قد تشير إلى حل مشاكل نفسية أكثر من الإشارة إلى المشاكل الصحية. لم يتم العثور على اتصال موثوق به بين المرض وموضوع النوم. عادة ما يكون الناس مريضون للغاية، والأحلام لا ترى على الإطلاق.
محاولة نقل أصابعك — صعودا وهبوطا في اثني عشر مرة كلا الساقين معا. وفقا لملاحظات الألفية الشرقية، قدم — هذه «لوحة التحكم» كائن حي. يتكون الجسم من خطوط طيران الطاقة، وتنتهي منها إلى القدمين. كل عضو ونظام «زر» على باطن.
نقل القدم نقل القدم — اختبار ممتاز لاختبار جودة طاقتك. إذا تم تحقيق ذلك، فسيتم الاسترخاء الجسم، فهذا يعني أن الطاقة تدفق عبر الجسم بحرية وبلطف. إذا أصبح الجسم مكثفا، فمن الممكن حظر تيار الطاقة أو غير كاف. عندما تكون مع طاقة الطلب الكامل، فإن أصابع الحركة سوف تجلب شرط تقشير حر. والحركة في الصباح بعد الاستيقاظ، على العكس من ذلك، تنشط جميع الأجهزة والأنظمة.
يساعد على النوم تدليك البطن — هذا يهدئ الجهاز الهضمي ويسبب استرخاء أعمق. الاستلقاء على الظهر، ضع يدك على السرة. ابدأ بيد ناعمة لجعل دوائر صغيرة في اتجاه عقارب الساعة، مما يجعلها تدريجيا أكثر وأكثر. بمجرد أن تبدأ الدوائر في تجاوز الجسم، ابدأ بتقليل حجمها تدريجيا حتى تعود إلى السرة. ثم قم بتغيير الاتجاه، وتحريف النخيل عكس اتجاه عقارب الساعة للأجسام والظهر. كرر نفس اليد. اجعلها عدة مرات. إذا تم تعذب الإمساك، فقم بكل دوائر في اتجاه عقارب الساعة — هذا يساهم في الترويج الجيد من كتل الغذاء حسب الأمعاء. إذا كان الإسهال، تويست النخيل فقط عكس اتجاه عقارب الساعة — هذا سوف يساعد في تعزيز المواد البرازية.
إذا لم تتمكن من النوم، فلا تكذب ولا تقلق بشأن ذلك. ربما أنت لست متعبا بما فيه الكفاية خلال اليوم أو ينام كثيرا من الليلة السابقة. ربما لديك فكرة خاطئة عن عدد الأشخاص الذين يجب أن يناموا. مع تقدم العمر، يحتاج الناس إلى مدة النوم أقل.
بشكل عام، استيقظ وأقوم بأي شيء هادئ: متماسكة، والاستماع إلى الموسيقى. والذهاب إلى النوم عندما تبدأ الانزلاق عيني، ليس من قبل. ويرجى عدم التفكير في الأغنام. اكتشف العلماء البريطانيين أخيرا لماذا لم يعمل أبدا: الأغنام، التي نعتبرها، نشطة للغاية. لذلك، من آسف للجزء بالطريقة القديمة، جرب الاختلاف: النظر في النوم الأغنام. تخيل مرج أخضر جميل يمتد إلى اللانهاية. كل عشرة أقدام تقع على خروف النوم، صف أنيق — مملكة نعسان. تخيل أنك تنزلق عبر الهواء، والسباحة تقريبا. النظر في الخراف والانزلاق إلى التالي — كل ثلاث أو أربع ثوان، كل شخص لديه مناسبا خاص به.
لا تحب الأغنام — تخيل أنك في بيئة مريحة: شاطئ مشمس، أرجوحة تحت شجرة التفاح في البلاد. للعمل، تخيل بالتفصيل والتفصيل — مع رائحة الزهور، مع الأصوات والأرانب المشمسة، مع أشعة الشمس الدافئة الملموسة. استرخي واستمتع. إذا تمكنت من النوم — لذلك، الصورة مناسبة جدا لك. في كثير من الأحيان ستستخدمها، أقوى سيكون هناك تأثير.
لم ينجح في مبتغاه — لذلك تخيل أنك غير مسموح لك بالنوم، فقد حان الوقت للاستيقاظ، حلقات المنبه، تحتاج إلى غسل. وتريد العودة إلى السرير على الأقل لبضع دقائق. الصورة الأكثر واقعية ستكون، كلما كان ذلك أفضل. سوف تواجه السعادة الحقيقية، وتوفير الفرصة للنوم.
عندما لا تعمل الباقي كل ليلة تقريبا — هذا يعتبر الأرق الحقيقي. يجب أن يأتي الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن إلى الطبيب. حلم سيء مطول بشكل مفرط يمكن أن يكون أعراض اضطرابات الكذب بعمق — مثل الاكتئاب والألم بسبب التهاب المفاصل أو الأمراض الأخرى، بما في ذلك الطبيعة العصبية التي تحتاج إلى علاج مستقل منفصل. بمعنى آخر: إذا تم كسر الحلم بسبب الاكتئاب، فلا يمكن اعتباره مؤشرا لاستقبال حبوب النوم. إذا كان الأمر يجعل من الصعب النوم في الظهر، فأنا في ذلك، فمن الضروري إغلاق أسباب متلازمة مؤلمة، ولا تحاول الجميع «اطفئه» مع الجهاز اللوحي. على الرغم من أنه في بعض الحالات، بالتوازي مع الأدوية الرئيسية، يجوز للطبيب تعيين وقت قصير واستخدام حبوب النوم — ولكن فقط كدعم قصير الأجل.
أسباب ظهور الأرق، والتي يمكنك من خلالها التعامل دون المخدرات، وليس القليل جدا. أدناه ندرج كيفية تحييدها:
إذا كنت بحاجة إلى النوم الليلة المقبل.
يحدث أن الشخص الذي يعاني من الأرق يأتي الأحداث التي تتطلب بقية ليلة كاملة, — قبل حيوية للغاية، أمام الطائرة الصباحية، إلى مظهر جديد وهلم جرا. إلى مثل هذه الليالي تحتاج إلى إعداد مقدما. إنه سهل: في صباح اليوم السابق يقف في وقت سابق بكثير من المعتاد. استخدام الوقت لاستخدام — بدون ضجة، استحم، إفطار مرة أو مرتين، مع مجلة كوب من القهوة — بشكل عام، ترتيب صباحا طويلا عادة لا يحدث. إذا كانت الحياة تبدو باللون الأسود، إلا أن وحدة التحكم بنفسك بحقيقة أنه ليلا ستحصل على ثمار الفذ من الفذ: أنت تنام بشدة، بالكاد الخد يمس الوسادة.
خلال اليوم، لا تنام. على الرغم من أنه من الواضح أن الإغراء سيكون ضخما، خاصة إذا كان في متناول اليد أريكة أو مجرد كرسي مريح. حتى إذا تطعمت لمدة خمسة عشر دقيقة، سيتم توفير عدم القدرة على النوم؛
حاول أن تكون غرفة النوم أكثر أغمق. قم بإيقاف تشغيل ضوء الليل، وإزالة ساعات متوهجة من الغرفة أو على الأقل تحويلها في مكان ما. يمكن أن تكون مصادر الضوء مزعجة للغاية، ولن تفهمك على الفور ما الذي يدخرك بالضبط؛
خذ دش دافئ، هذه أداة رائعة لاسترخاء الجسم. ومع ذلك، لا تتجاوز الجرعة. يجب علينا الاسترخاء الجسم، وليس استنزافها. البقاء لفترة طويلة جدا في الماء الساخن سوف يمتد حياة الحياة. اختياريا، استحم، إضافة ملح خاص أو صودا الطعام إلى الماء. لن يسترخي الجسم فحسب، بل يساعد أيضا في عرض السموم.
وحده لن يعمل في حالة واحدة، ولكن «وتر» ضمانات النجاح.
هناك طريقة جيدة للتحقق مما إذا كنت تنام بما فيه الكفاية:
في عطلة نهاية الأسبوع تنام لفترة أطول من أيام الأسبوع. نعم ام لا?
خلال اليوم، تشعر أنك عادة ما تشعر بالنعاس وأحيانا تغفو تقريبا. نعم ام لا?
أنت تغفو في غضون خمس دقائق بعد أن تسقط في السرير. نعم ام لا?
إذا أجبت على جميع الأسئلة الثلاثة سلبا، فلا يوجد نقص في الراحة. تتيح لك عدم الخلط بين السؤال الأخير: الأشخاص الذين يستريحون عادة في الخريف 15–20 دقيقة.
