فكر والتي تدورك متعب وتألم? ربما الموقف السيئ أو الجهد الزائد العضلي أو زيادة الوزن. نحن ندعوك لإجراء بعض الخطوات نحو الظهر الصحي.
المحتوى
الموقف الجيد — هذه القدرة على الحفاظ على الانحناءات الجسم الطبيعي. إنها لا علاقة لها بالقدرة على المشي، والحفاظ على كتاب على رأسه، حيث تحدثنا كثيرا في مرحلة الطفولة. إن استقامة بفخر، وبالتالي تزيد من قدرة حياة الرئتين، والمساهمة في تحسين الدورة الدموية وإعطاء الفرصة لجميع الأعضاء والأنظمة للعمل بشكل أكثر كفاءة. بالإضافة إلى ذلك، يحسن رفاهك ومظهرك.
عندما تقف، لا تؤكد كتفيك الظهر، ولكن ببساطة ارفع الصدر. سيأخذ خط الذقن موقفه الطبيعي بالتوازي إلى الأرض. «عرض فخور» يساعد على تفكيك فقرات عنق الرحم التي تدعم الرأس الصلب. ضغط عضلات البطن والأرداف لمنع زيادة في الانحناء القطني. ضعف عضلات البطن (ما يسمى عضلات البطن) هي واحدة من المتطلبات الرئيسية التي تؤدي إلى تلف الأقراص الفاشعة، ونتيجة لذلك،.
يجب أن يكون مركز خطورة الجسم أكثر قليلا من قبل KICE أكثر قليلا من المخطيب، فإن القدمين في نفس الوقت هي مرتبة بعض الشيء ويتم تحويلها قليلا إلى الخارج. أثناء المشي، حاول ألا ننظر إلى الأرض.
البقاء في وضع الوقوف يخلق حمولة معينة على العمود الفقري، ولكن ليس كبيرا جدا، كما هو الحال في وضع الجلوس. إذا كان عليك القيام بعمل ورقة طويلة أو الجلوس أمام الكمبيوتر، فإن الظهر متعب بشدة. بادئ ذي بدء، يجب أن تهتم كرسي جيد. من الأفضل الجلوس، يميل على الظهر، بزيادة قدميك على الأرض أو على موقف القدم. يمكن أن تكون الوسادة الصغيرة أو الأسطوانة القطنية بمثابة دعم للحل.
لا تنسى ضبط مقعد السيارة حتى تتمكن من الجلوس، إنه مناسب لتصويبه ولم يحتاج إلى الوصول إلى عجلة القيادة أو الدواسات. مع رحلات طويلة، استخدم الأسطوانة القطنية. كل ما سبق يشير إلى الرحلات المستمرة. إذا لم يكن لديك أسطوانة قطنية خاصة، فاستخدم منشفة أو بطانية، بعد أن تدحرجها مسبقا.
هل سبق لك أن كنت تشاهد كيف يعاني الشخص من آلام ظهره? إنه يرفع، يميل بجد على الطاولة، ثم إذن، التغلب على الألم، في محاولة لتصويب. من الأفضل عدم إحضار نفسك إلى مثل هذه الحالة، ولهذا تحتاج إلى الاستيقاظ في كثير من الأحيان للحصول على القليل والسحب.
لا تجلس أبدا على كرسي مع نطاق. سيكون أكثر صحة للجلوس بعناية، والسيطرة على السرعة بمساعدة عضلات الساقين، في حين يجب الاحتفاظ بالظهر الصحيح. من أجل حماية العمود الفقري عند الاستيقاظ من الكرسي، ضع القدمين بصرف النظر في وضع مناسب والانتقال إلى حافة المقعد قبل الضغط على عضلات الوركين.
السائقون المهنية يعانون من آلام الظهر 3 مرات في كثير من الأحيان من ممثلي المهن الأخرى. ربما سوف يساعدهم على النصائح التالية:
- أثناء الرحلات الطويلة، تمنع كل ساعة للاستجمام والتجريب. هذا يضمن لك السلامة، بالإضافة إلى ذلك، سوف يتجنب آلام الظهر ومشاكل مشتركة.
- لا تضع محفظة في السراويل الجيب الخلفي. مع مرور الوقت، حتى ميل صغير عند كسب المال يمكن أن يؤدي إلى أحاسيس مؤلمة.
- غالبا ما يتم تجهيز المقاعد في السيارات الحديثة مع مسند الرأس والأسطوانة المدمجة لدعم الخصر. انتبه إلى كيفية ترتيب مقعد سيارتك — هل تم تعديله جيدا وهو مناسب لك. إذا لزم الأمر، رعاية الأسطوانة الخاصة بك.
- الجلوس بعيدا عن عجلة القيادة بحيث تم تقويم الأيدي بالكامل تقريبا.
الخطوه 3. واحد اثنين ثلاثة — أخذ!
رفع الأثقال غالبا ما يؤدي إلى الإصابات في الإنتاج. بالإضافة إلى ذلك، هذا سبب شائع للغاية لمظهر آلام الظهر في المنزل، وخاصة في الأمهات الذي يجب أن يأخذ باستمرار إلى أيدي الأطفال وارتداء أكياس التسوق الثقيلة.
في الفرصة الأولى، انتبه إلى كيف يكون قضيب. الإصابة الخلفية سوف تضع بلا شك الصليب في حياته المهنية الرياضية. لتجنب ذلك، يأتي الرياضي مثل هذا:
- مناسبة للعضود أقرب ما يمكن.
- يضع الساقين على عرض الكتف.
- يحمل مباشرة إلى أقصى حد ممكن.
- يميل الرأس بحيث تظهر الطيات على الذقن، وتصل إلى عضلات البطن.
- يجلس القرفصاء ويستخدم عضلات ثقيلة لرفع البضائع.
تعرف على طبيبك حول كيفية رفع الجاذبية وتقييم قدراتك البدنية بشكل صحيح. بالإضافة إلى النصائح العامة، سيوصي كيف من الأفضل تجهيز مكان العمل ومنزل لتجنب الإصابات. فيما يلي بعض النصائح التي يمكنك استخدامها دون تأجيل:
- استخدام المكان المناسب، أتمتة العمالة اليدوية، على سبيل المثال، استخدم رافعة أو ونش.
- لا تتردد في طلب شخص ما عن المساعدة — اثنين «تعيين» العضلات لا تزال أفضل من واحد.
- الحفاظ على كائنات حزام الثقيلة إلى العجاف.
- لا ترفع العناصر الثقيلة فوق الحزام.
- لا ترفع ولا نقل البضائع مع مركز ثقل النازحين.
إذا كنت تزن أكثر قليلا من القاعدة، فلا تؤذي ظهرك، شريطة أن يكون لديك جسم مدرب. في الوقت نفسه، يعطي وزنها مع شكل مادي سيء حمولة إضافية ليس فقط على القلب، ولكن أيضا على العمود الفقري. استشر الطبيب عن نظام غذائي مقبول. ضع في اعتبارك أن أفضل طريقة لفقدان الوزن كانت دائما والبقاء على المشي.
الخطوة 5. تعلم التعامل مع التوتر
الإجهاد هو خط لا يتجزأ من الحياة الحديثة. بدون انبعاثات دورية في دم هرمون من الإجهاد الأدرينالين، يبدو أن الحياة حزينة. ومع ذلك، فإن الكثير من الإجهاد لا يمكن أن يؤدي ليس فقط ظهور المشكلات العاطفية، ولكن أيضا إلى الجهد الزائد العضلي لتشنج. كثير من الناس متوترة باستمرار عضلات الرقبة وحزام الكتف، والتي تؤدي حتما إلى ظهور الألم وفي أسفل الظهر. لتجنب ذلك وتقليل الآثار الضارة للإجهاد، يجب عليك أولا معرفة أسباب ذلك.
في الوقت الحاضر، من السهل الحصول على معلومات حول سعر الدورات التدريبية التي يمكنك تعلمها كيفية التعامل مع التوتر. بالإضافة إلى ذلك، قد يوصي الطبيب الحاضر بإتقان التقنيات والتنويم المغناطيسي الذاتي تحت إرشادات مدرب أو أساليب الاسترخاء الرئيسية.
هناك طريقة فعالة وشعبية للغاية للتعامل مع التوتر، والتي تسمى «الاسترخاء التدريجي». فقط حاول محاولة فهم مدى سهولة استخدامها.
تستند الطريقة إلى حقيقة أن الشخص عادة ما يعتاد على التوتر العضلي المستمر ويستند إلى ملاحظة ذلك. تأتي المهمة لتخلص من هذه العادة الضارة. يتم تعيين الإجراء باستخدام تسجيلات الصوت والفيديو. يمكنك أيضا أن تتحول إلى عالم نفسي أو مستشار آخر يمتلك هذه التقنية.
لتنفيذ الاسترخاء التدريجي، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك، ويفضل أن يكون ذلك في غرفة مظلمة، والضغط بالتناوب، كما لو كان يحاول تمزيق الدعم، ثم استرخاء أجزاء مختلفة من الجسم، بدءا من أصابع القدم. سيقود المدرب العملية: «أصابع سلالة», «امسك الجهد», «يستريح», «الانتباه إلى التغييرات في الأحاسيس» و ت.ns.
قد يطلب منك الزفير بصوت عال أو عن نفسك بعض الكلمة، على سبيل المثال «هادئ» أو «بهدوء». بمرور الوقت، سيتم ربط هذه الكلمات بالاسترخاء العضلي الخاص بك. سيكون من الممكن اللجوء إلى هذه المواقف حيث يمكنك تحقيق الإجراء بأكمله لسبب ما، على سبيل المثال، إذا كان عليك قيادة سيارة على مسار مشغول.
بعد الاسترخاء، يمكنك استخدام طريقة إنشاء الصورة الموجهة تشبه غنجية الذات. سوف يقترح عليك التخصصي أن تتخيل حديقة أو مكان هادئ جميل آخر حيث تشعر بالسعادة وأشعر بالأمان. تعود إلى الدرج الوهمي وترى الزهور، والاستمتاع برائحةهم، أشعر بأشعة الشمس الدافئة على وجهك. في نهاية الجلسة، كنت تسلق عقليا على الدرج، وتأتي تدريجيا إلى نفسك وفتح عينيك فقط. تشير الدراسات إلى أن جلسة لمدة 20 دقيقة لمثل هذه الاسترخاء العميق تتوافق مع نائمين ونصف الساعة.
للتغلب على الإجهاد، يساعد بنجاح الثقافة البدنية العلاجية بالاشتراك مع المزيد «لين» تمارين — على التمدد والاسترخاء. من المؤمن أنك تشعر بالأشخاص الذين يصعب الجلوس والتأمل لفترة طويلة، هل الكاراتيه أو تاي تشي، والذي يساعد أيضا في التعامل مع التوتر الداخلي.
