إذا لاحظت ميل لإكماله، يجب أن تبدأ في حساب السعرات الحرارية. النظام الغذائي القائم على عدد السعرات الحرارية يسمى نظام غذائي فقط اسميا. هذا ليس مقياسا مؤقتا، لكن نمط حياة يتعلم فيه المرأة تقييم الغذاء المستهلكة، استنادا إلى محتوى السعرات الحرارية، وارقط نظام غذائي كامل متكاملا ومراقبة استهلاك الطاقة. يتحدث موقعنا عن الدقيقة عد السعرات الحرارية.
عد السعرات الحرارية - نمط الحياة
الرغبة في تخفيف الوزن تجعل النساء يستنفد جسده مع بديل و مجاعة. على الرغم من كل الجهود التي أنفقتها، فإن احتمال أن يجد احتمال أن يجد أي كيلوغرام الطريق المعاكس وسوف يسقط مرة أخرى على الوركين، كبير جدا. مثل «هزة» غالبا ما تسبب انتهاكات التمثيل الغذائي - الجسم ببساطة لا يفهم نوع الطعام الذي يحتاجه لإعادة تدويره. هنا على المساعدات ويأتي طريقة فقدان الوزن باستخدام عد السعرات الحرارية.
في البداية، تجد معظم الفتيات الحاجة إلى النظر في السعرات الحرارية مملة للغاية، قريبا هي عادة وتحدث بشكل غير دقيق تقريبا.
مهم «تحمل» أسبوعين. بعد بعض الوقت، سوف تعرف عدد السعرات الحرارية في البيض المسلوق أو قطعة من الخبز المختص. وصدقوني، تعاني من قيود حادة في الطعام. ليس لديك. مع مرور الوقت، يمكنك حتى «سين», غناء قطعة من الكعكة، وترفض بسهولة هذا «سين» من قائمة الغداء.
القراء mymedinform.كوم، وليس واثقا من قدراته الرياضية، يمكن أن ينصح بالحصول على مذكرات الغذاء. سيسمح لك ذلك بالحفاظ على العناية الصارمة بالسعرات الحرارية المستهلكة والحفاظ على التحكم الخاص بك «الخطايا» - منذ يوميات الطعام، يجب عليك تحديد كل ما تأكله، فقط «يغيب» من غير المرجح أن تنجح قطعة من الشوكولاتة.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها?
نظام غذائي يعتمد على عد السعرات الحرارية هو تجميل حقيقة أننا سمعنا منذ فترة طويلة من فم التغذية ومدربي اللياقة البدنية. السعرات الحرارية ضرورية للجسم لضمان سبل العيش، لذلك، يجب ألا تتجاوز المحتوى الحراري للغذاء المستهلكة كمية الطاقة التي تحرقها يوميا. إذا لم يكن هناك مثل هذا المطابقة، فسيتم تحويل السعرات الحرارية حتما إلى دهون، وحرم شخصية جاذبية.
احسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها، يمكنك استخدام هذه الصيغة:
(OB - P) * IA، حيث OB هو مؤشر الأيض، P - تعديل الوزن الخاسر للأرضية، IA - مؤشر النشاط.
استقلاب المؤشر
بالنسبة للعمل الطبيعي للجسم، هناك حاجة إلى رقم معين من السعرات الحرارية، لأنه حتى التنفس والحاجة إلى النوم «أمان». احسب عملية التمثيل الغذائي للمواد في هذه الصيغة البسيطة:
في * 9.99 + P * 6.25 - G * 4.92، حيث يوجد في وزنك بالكيلوغرام، ص - طولك في سنتيمترات و G - العمر.
على سبيل المثال، يتم احتساب النساء (الذي يدعوها من قبل OLGA) 47 عاما، وزنه 70 كجم ونمو 175 سم بهذه الطريقة:
70 * 9.99 + 175 * 6،25-47 * 4،92 = 699.3 + 1093.75-231،24 = 1561.81
لذلك، من الضروري استخدام 1561 KCAL يوميا.
تعديل على الأرض
مهما كان لا يبدو غير عادل مثل السيدات، لكن الرجال بحاجة إلى مزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على جسدهم في حالة صحية. يحدث هذا بسبب حجم كتلة العضلات، والتي تحرق الدهون بنشاط، ومنطقة أكبر من الجسم. لذلك، يجب على الرجل أن يضيف 5 كيلومور مالية إلى ناتجة أوه، والمرأة هي تسلب 161.
وبالتالي، بعد طرح OLGA 161 KCAL، يجب ألا تتجاوز قيمة الطاقة لنظامها الغذائي يومي 1400 كيلو كاليفال. هذا هو مقدار السعرات الحرارية التي تضمن جسمها بالطاقة المطلوبة للحياة الطبيعية. ومع ذلك، فإن هذا الرقم لا يأخذ في الاعتبار النشاط البدني للمرأة من مثالنا.
مؤشر النشاط
لحساب مؤشر نشاطك بشكل صحيح، حاول أن تقيم بصدق مستوى مجهضك البدني. تحديد المجموعة التي يمكنك تنسيقك، وتعلم مؤشر نشاطك الضروري لوضع نظام حمية عد السعرات الحرارية بشكل صحيح:
- لا يوجد عمليا أي مجهود جسدي، جلوس - 1.2؛
- تحميل العمل ونقص التدريب الرياضي، ولكن الكثير من المشي لمسافات طويلة والعمل النشط في المنزل - 1.5؛
- العمل المحمول أو 3 ساعات من التمرينات في الأسبوع - 1.6؛
- لايف لايف ستايل مع تدريب منتظم (ما لا يقل عن 6 ساعات في الأسبوع) - 1.75؛
- جلسات العمل المحمول والرياضة لأكثر من 6 ساعات في الأسبوع - 1.8؛
- تحميل الرياضة المهنية - 1.9-2 (اعتمادا على درجة كثافة التدريب).
لنفترض أولغا - محرر مجلة، يمر يوم عمله عبر الكمبيوتر، لكن لديها طفلان ولأسرة كبيرة. في هذه الحالة، سيكون مؤشر نشاطه 1.5.
نحن نعتبر السعرات الحرارية: 1400 * 1،5 = 2100kal.
لذلك، مع نشاط OLGA للحفاظ على الوزن، تحتاج إلى استخدام 2100 KCAL كل يوم.
كيفية تقليل الوزن، عد السعرات الحرارية
النظام الغذائي القائم على عدد من السعرات الحرارية يسمح فقط بالحفاظ على الوزن فحسب، بل أيضا يقول إلى الأبد وداعا إلى كيلوغرامات إضافية. مبدأ عملها واضح: إذا كنت تأكل السعرات الحرارية أقل من الإنفاق، فستجبر الجسم على تقسيم الدهون المتراكمة وتنخفض وزنك.
إذا كنت بحاجة إلى فقدان الوزن، يمكنك تقليل كمية السعرات الحرارية بنسبة 10٪. لكنني أريد أن ألفت انتباه القراء إلى ميرسوفيتو، أنه لا ينبغي قطع نظامها الغذائي أكثر من 20٪ - يمكن أن يسبب مشاكل صحية. إذا قمت بحفظ 500 KCAL يوميا، في الأسبوع سيكون وزنك أقل على Polkilogram.
يمكن تحقيق التخسيس بطريقتين. يمكنك قص كمية من السعرات الحرارية أو زيادة استهلاك الطاقة، والنشر في نادي اللياقة البدنية أو بركة. هذه الطريقة جيدة في أن زيادة كتلة العضلات ستسمح لك بحرق الدهون أسرع بكثير.
منتجات السعرات الحرارية
لتحديد المحتوى الحراري الخاص بك من طعامك، قم بتعيين أحد البرامج العديدة التي تفكر في Cyocaloria أو شراء جدول السعرات الحرارية. عادة ما يشار عدد المستحضرات الفرعية عادة بنسبة 100 غرام من المنتج. لذلك، جداول المطبخ - شيء لا غنى عنه ببساطة لأولئك الذين يرغبون في الحفاظ على أنفسهم في الشكل. حسنا، احسب محتوى السعرات الحرارية من Apple، دعنا نقول بسهولة. ولكن ماذا لو كنت بحاجة لحساب قيمة الطاقة للحساء? تحتاج فقط لحساب عدد سيكون «كلفة» جميع مكونات الطبق، والنظر في الجزء الخاص بك، بناء على الأرقام المستلمة. قريبا لم تعد تضطر إلى وزن كل ما تأكله، لأنك ستتذكر المحتوى الحراري للطبق وتعلم كيفية ربطه بلوحة.
تتمثل ميزة النظام الغذائي لعدد السعرات الحرارية في أن هذه الطريقة الرشيدة تسمح للمرأة بالتأكد من ضم بعض المنتجات وبدء إنقاذ الأسواق على الحلويات والدقيق - وهي بالتحديد عن رفض هذه المنتجات وتقول التغذية، ودعا الأشخاص الكاملين كل بطريقة مناسبة.
تذكر أن اختيار نظام غذائي، من المرغوب فيه التشاور مع أخصائي. تحت عدد من الأمراض مثل Avitaminosis الحاد والاكتئاب والحد من كتلة العضلات والمريض بطلاقه بشكل قاطع للحد من نفسه في الغذاء.
